O que é a Dieta Cetogénica e porque que é a melhor abordagem para perder peso!


O que é a dieta Cetogénica e como funciona?

A dieta cetogênica (ou dieta ceto, abreviado) é uma dieta rica em hidro-carbonatos e com alto teor de gordura, com muitos benefícios para a saúde.

A dieta Ceto é uma ferramenta eficaz para perca de peso e demonstrou ser boa para melhorar várias condições de saúde.

O primeiro uso médico das dietas Ceto foi o tratamento de convulsões epilépticas. Desde sua aplicação inicial em 1921, a Ceto percorreu um longo caminho e agora é usada para tratar várias condições médicas , como obesidade, diabetes, Alzheimer, Parkinson e tratar fatores de risco para doenças cardíacas.

A dieta ceto permite que o corpo produza pequenas moléculas de combustível chamadas " Cetonas ". Esta é uma fonte alternativa de combustível para o corpo, usada quando o açúcar no sangue (glicose) cai.

Quando você segue a dieta ceto, seus macronutrientes diários ficam mais ou menos assim:

  • 60-75% de calorias provenientes de gordura
  • 15-30% de calorias provenientes de proteínas
  • 5-10% de calorias de carboidratos

É importante seguir essa proporção, porque se você errar com as ceto macros, dificilmente alcançará seu objetivo, seja perda de peso, clareza mental ou apenas benefícios à saúde.

Por exemplo, se você repassar sua ingestão diária recomendada de gordura, pode simplesmente engordar, mesmo que limite a ingestão de carboidratos. O mesmo vale para proteínas, se você ingerir mais proteínas do que deveria, pode ser convertida em glicose, o que leva ao armazenamento de gordura em vez de queima de gordura.

Portanto, confie em um nutricionista profissional que recomenda macros adequadas às suas necessidades e objetivos. É realmente importante saber quantos marcos você deve consumir diariamente.

O que é cetose?

A cetose é um estado metabólico no qual seu corpo usa gordura e cetonas em vez de glicose (açúcar) como sua principal fonte de combustível.

A glicose é armazenada no fígado e liberada para energia. No entanto, depois de reduzir a ingestão de carboidratos a níveis extremos por um a dois dias, esses estoques de glicose ficam esgotados. Seu fígado pode produzir glicose a partir de aminoácidos na proteína que você ingere através de um processo conhecido como gliconeogênese, mas não é suficiente para atender às necessidades do seu cérebro, o que exige um suprimento constante de combustível.

É quando a cetose pode fornecer uma fonte alternativa de energia.

Na cetose, seu corpo produz cetonas a uma taxa acelerada. As cetonas são produzidas pelo fígado a partir da gordura que você come e da sua própria gordura corporal. 

Para entrar em cetose nutricional, você precisa jejuar por um período prolongado ou comer uma dieta cetogênica com pouco carboidrato por vários dias. Isso esgota o glicogênio hepático e aumenta as cetonas no sangue.

Durante seus períodos de ingestão cetogênica, você deve comer principalmente vegetais com baixo teor de carboidratos, carne, peixe, ovos e um pouco de gorduras saudáveis, como abacates. Evite frutas, tubérculos ricos em amido, arroz, grãos, alimentos processados, gorduras trans e óleos vegetais.

Embora o jejum e a dieta ceto permitam atingir a cetose, apenas uma dieta cetológica é sustentável por longos períodos de tempo.

Jejum intermitente

O jejum intermitente é um padrão alimentar em que você alterna entre períodos de comer e jejuar.

Existem vários métodos diferentes de jejum intermitente. A maioria das pessoas já jejua todos os dias enquanto dorme. O jejum intermitente pode ser tão simples quanto estender esse jejum um pouco mais.

Você pode fazer isso pulando o café da manhã, comendo sua primeira refeição ao meio-dia e sua última refeição às 20h.

Então você está tecnicamente jejuando por 16 horas todos os dias e restringindo sua ingestão a uma janela de 8 horas. Essa é a forma mais popular de jejum intermitente, conhecida como método 16/8.

O jejum intermitente é realmente bastante fácil de fazer. Muitas pessoas relatam sentir-se melhor e ter mais energia durante um jejum.

A fome geralmente não é um problema tão grande, embora possa ser um problema no começo, enquanto seu corpo está se acostumando a não comer por longos períodos de tempo.

Nenhum alimento é permitido durante o período de jejum, mas você pode beber água, café, chá e outras bebidas não calóricas.

Quando em jejum, obtemos reduções significativas nos níveis de açúcar no sangue e insulina, além de um aumento drástico no hormônio do crescimento humano.

Muitas pessoas fazem jejum intermitente para perder peso, pois é uma maneira muito simples e eficaz de restringir calorias e queimar gordura.

Outros fazem isso pelos benefícios metabólicos à saúde, pois podem melhorar vários fatores de risco e marcadores de saúde.

O que você não deve fazer quando faz dieta ceto

  • NÃO misture grandes quantidades de carboidratos e gordura . Isso fará com que as moléculas de açúcar e gordura se unam e cause armazenamento de gordura, o que resulta em gordura indesejada. Coma seus carboidratos apenas com proteína magra.
  • NÃO coma muita fruta. A maioria das frutas contém muita frutose, que só pode ser metabolizada pelo fígado e não contribui para a síntese de glicogênio muscular. Se o fígado já estiver cheio, qualquer excesso de frutose será armazenado como gordura corporal. Não há problema em comer algumas porções da sua fruta favorita, mas mantenha-a baixa. As melhores frutas durante a dieta ceto são frutas silvestres.
  • NÃO trapaceie pelo menos nas primeiras 2-3 semanas. As primeiras duas semanas devem servir para o seu corpo se adaptar ao ceto e entrar no estado de cetose. Isso esgota o glicogênio hepático e aumenta as cetonas no sangue. Depois de duas semanas, se você quiser, tente estratégias diferentes de ceto, como dieta cetogênica direcionada ou dieta cetogênica cíclica . Ou simplesmente não seja tão rigoroso com as ceto macros.
  • NÃO coma grãos refinados ou legumes . Mesmo que outros tipos de dietas lhe digam que essas são super saudáveis, elas podem ser adequadas para essa dieta. Mas não no ceto! Basicamente, você deve evitar a maioria dos açúcares e amidos. Grãos integrais como aveia nem fazem o corte!

A importância de não misturar grandes quantidades de gordura e carboidratos não pode ser enfatizada o suficiente. Uma dieta rica em gordura orquestrada em conjunto tornará a resposta à insulina ainda maior do que seria normalmente. Como a gordura retarda a digestão, seus níveis de açúcar no sangue aumentam por muito mais tempo. O pâncreas precisa continuar bombeando insulina, mas não será capaz de abaixá-la rapidamente.
O que outras pessoas estão dizendo


Quem não deveria estar em dieta ceto

  1. Mulheres grávidas e amamentando
  2. Crianças
  3. Qualquer pessoa com um distúrbio alimentar atual ou anterior
  4. Pessoas com distúrbios digestivos
  5. Qualquer pessoa com função renal diminuída
  6. Todos os diabéticos tipo 1 (recomendado para diabéticos tipo 2 sem danos nos rins e sob supervisão médica)

Equívocos comuns sobre dieta ceto

Keto é uma dieta rica em proteínas

Embora seja verdade que o ceto seja uma dieta pobre em carboidratos, o ceto não é uma dieta rica em proteínas . A proteína precisa ser ingerida com moderação; caso contrário, o excesso de proteína pode ser convertido em glicose, aumentando o açúcar no sangue, eliminando o corpo da cetose

Keto é o mesmo que baixo teor de carboidratos

Keto significa comer menos de 50 g de carboidratos líquidos por dia. Isso porque você precisa parar de alimentar os carboidratos do corpo para entrar em cetose. Basicamente, o baixo teor de carboidratos é ceto, mas com uma ingestão ligeiramente maior de carboidratos, talvez 75-150 g de carboidratos por dia.

Dieta ceto causa problemas de desempenho em atletas

O ceto pode ser prejudicial se sua atividade esportiva depende de pequenas rajadas de energia, como corrida, levantamento de força, etc. devido a carboidratos e glicose queimando mais rapidamente, permitindo esse fluxo rápido de energia. No entanto, para pessoas como corredores, ciclistas e atletas de resistência, isso não tem impacto negativo.

A dieta Keto deve ser feita apenas por um curto período de tempo

Outro equívoco sobre a dieta ceto é que é uma correção de curto prazo para perda de peso, mas não deve ser feita por períodos mais longos.  

A maior parte disso está relacionada aos riscos à saúde percebidos, como o colesterol leva a doenças cardíacas, você não recebe nutrientes suficientes etc. A inflamação faz parte da maioria das doenças.

Pessoas que levam um estilo de vida cetogênico têm uma inflamação muito baixa (se não a mais baixa) no corpo. Então, por que um estilo de vida que reduz muito a inflamação não se aplica a uma vida longa e saudável?

O cérebro precisa de açúcar (glicose)

Muitas pessoas dizem que o cérebro precisa de açúcar para funcionar corretamente. Isso é verdade se o corpo estiver no modo de queima de açúcar. Se em uma dieta ceto-adaptada, o cérebro funciona principalmente com cetonas.  

Ainda é necessário um pouco de glicose, mas isso pode ser facilmente fornecido a partir de proteínas (através da gliconeogênese e dos 20 a 50 g de carboidratos que você está recebendo). Não só isso é uma fonte preferida de combustível para o cérebro, mas você verá melhorias na cognição, clareza mental, foco, humor e muito mais.

Benefícios da dieta ceto

Ótimo para perda de peso

A dieta ceto coloca seu corpo em um estado de cetose, que finalmente permite que você use gordura como energia, em vez de açúcar. A queima de gordura é apenas um dos muitos benefícios da cetose que melhora a saúde geral e a torna uma ferramenta eficaz para perda de peso.

Cortar carboidratos é uma das maneiras mais simples e eficazes de perder peso.

Estudos ilustram que pessoas com dietas com pouco carboidrato perdem mais peso, mais rapidamente, do que aquelas com dietas com pouca gordura - mesmo quando estas restringem ativamente as calorias.

Pode ajudar a reduzir o risco de câncer

A dieta ceto pode ajudar a prevenir ou até tratar certos tipos de câncer. Um estudo descobriu que a dieta ceto pode ser um tratamento complementar adequado à quimioterapia e radiação em pessoas com câncer. Isso se deve ao fato de causar mais estresse oxidativo nas células cancerígenas do que nas células normais.

Uma proporção maior de perda de gordura vem da sua área abdominal

Existem dois tipos principais: gordura subcutânea, que fica embaixo da pele, e gordura visceral, que se acumula na cavidade abdominal.

Dietas com pouco carboidrato são muito eficazes na redução dessa gordura abdominal prejudicial. De fato, uma proporção maior de pessoas gordas perde em dietas com pouco carboidrato parece vir da cavidade abdominal .

Melhora a saúde do coração

Quando a dieta ceto é seguida adequadamente, há algumas evidências de que a dieta pode melhorar a saúde do coração, reduzindo o colesterol. Um estudo descobriu que os bons níveis de colesterol (HDL) aumentaram significativamente naqueles que seguem a dieta ceto. O colesterol ruim (LDL) diminuiu significativamente.

Melhor função cerebral

Alguns estudos sugerem que a dieta ceto oferece benefícios neuroprotetores . Isso pode ajudar a tratar ou prevenir doenças como Parkinson, Alzheimer e até alguns distúrbios do sono.

Esses estudos mostraram que a dieta ceto melhora a saúde do cérebro e reduz os sintomas de doenças mentais.

Longe de ser uma ferramenta mágica, a dieta cetogênica exige rastreamento e ajustes precisos e diligentes para funcionar. Você precisa de um equilíbrio das macros certas , definição realista de metas e rastreamento para aproximá-lo da consecução de suas metas de perda de peso.


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